【武汉桑拿】健身房力量训练入门

这一节讲力量训练，针对的是力量训练零基础，进了健身房 就手足无措的朋友们。力量训练、对减肥有很多好处，彳旦比较复杂，

上手慢，入门难。

　　力量训练也叫抗阻运动。抗阻运动，顾名思义，就是对抗阻 力的运动，比如我们举哑铃。有些人说，我拿个哑铃是对抗阻力，- 那拿瓶矿泉水算不算抗雌动?虽然矿泉水也有麗也算阻力， 細大多数人来说，一瓶矿泉水的麗太轻了，所以它可以叫运 动，但一般不叫讎运动。抗阻运动有一个要素一阻力必须足 够大。臟铃训练的不-定都是讎运动，只有哑铃足够難时 候，才是抗阻运动，或者叫力劃练。这一点大家必须明确，也 就是说，想要获得上面讲的那些力劃丨丨练减肥的好处’我们做力 E川练的时候，的阻力必须足够大。

一次完整的力量训练课是什么样的?

　　那么使用多大的重量才叫力量训练呢？后面会详细讲。我们 先让没有力量训练经验的新手了解一下，一次完整的力量训练是 什么样的。

　　很多新手对力量训练的感觉比较朦胧，觉得力量训练就是举 哑铃，一气儿举完，就算练完了。实际上力量训练，有自己的一 个固定套路。一次典型的力量训练课都有哪些步骤呢？

　　去健身房做一节力量训练课有这么几个步骤：

*第一步，选择训练部位。身上那么多肌肉，到底练哪儿，你要有 个職

*第二步，选择训练动作。确定要练哪块肌肉后就要选几个动作去 练这块肌肉；

*第三步，确定重量。这就到了使用多大重量的问题了。动作有 了，你必须明确应该用多大重量去练这个动作，太轻没效果， 太重也举不动，而旦还增加受伤的风险。

 

     假如，A男生今天打算练胸肌（选好了部位），选择了卧推 器推胸（选好了动作），确定60公斤（选好了重量）。

     接下来看A男是怎么做的o A男选了 60公斤的重里，但先 用40公斤做了 20次推胸，作为1组热身；休息1分半，再用 60公斤做推胸，做彳0次做不动了’这叫1组；休息1分半， 再用60公斤做了2组，每组也是10次，组间休息1分半。这样， 他用60公斤做了 3组正式训练，每组10次；加上之前40公

斤做了 1组热身，一共4组。这就是一次完整的胸肌力讎_果。 这里A男选动作只选了 1个，如果选3个动作，也是用这

个模式，依次完成3个动作。

 

   我们能发现，力麵练是一组一组做的，不说练了多长时间， 而是说练了多少组。组与肋、司，还要休息-会儿。为什么要这 么练，因为力麵练使用的负重都比较大’

地来，中间歇一会儿，让肌肉恢复力量。

 

力量训练七大基本要素

　　我给力量训练总结了七大基本要素：训练频率、动作、负荷、 动作速度、次数、组数、组间休息。明确了这七大基本要素，我 们就知道力量训练怎么练了。

训练频率。就是每部分肌肉每周训练多少次。有人说，难道 不是天天都练吗？ 一般不建议这样，因为力量训练强度太 高，肌肉训练一次，要歇一阵子，给肌肉一个休息的时间， 然后再进行第二次训练。以减脂为目的的力量训练，一般一 个部位的肌肉每周训练一次就基本可以了，尤其是对于力量 训练新手来说动作。当然就是指训练动作。你要做力量训练，首先要想 好练什么动作吧。比如A男练胸，就选了卧推器推胸一个动 作。一般来说，以减脂为目的的力量训练，一个部位的肌 肉，选择两三个动作练也就够了，不需要太多。关于动作， 后面会详细讲。

负荷。就是给肌肉多大的负重和载荷，也就是我们做力量训 练时使用多大的重量。前面也说了，重量太小，就不叫力置 训练，成有氧运动了。所以，有了动作，就该考虑这个动作 用多大重量。比如A男推胸，使用的负荷就是60公斤。这个 负荷该怎么选，很关键，我们也会在后面详细讲。

动作速度。就是训练的时候，动作做得快还是慢，一般用每 秒多少度的关节角度变化来表示。从增肌的方面讲，这个问 题很复杂，但从减脂方面讲就简单了，一般中速就可以。中 速又是什么速度呢？比如我们举哑铃，举起来1?2秒，放下 也是1?2秒，基本就可以了。

次数。力量训练是一组一组的练，每组做几次就是次数。其 实力量训练每组的次数跟负荷是密切相关的，确定了负荷， 每组的次数基本也就有了。还是拿举哑铃来说，使用的重量 是10公斤，一次性只能做10个就再也做不起来了，那你每组 的次数就是10次。想做多也做不到，往少了做一般没必要。 绀数。就是做多少组。刚才我们举的例子，A男练胸，一个 推胸动作，正式训练做了3组。一般来说，以减脂为目的的力 量训练，新手每个动作做3组比较合适，不多不少；有一定经 验的，可以做到4组，但不建议做更多了。但大家注意，A男 的例子里，他还做了 1组热身，这个也很有必要，主要是有助 于保证训练安全。一般来说，训练一个动作之前，最好先用 比较轻的重黌做1组同样动作来热身。

 

休息。就是两组之间休息多长时间。如果是从增肌或者 增长力量的角度来汫，很复杂。但针对以减脂为目的的力量 训练，一般休息90?120秒就可以了。在例子中，A男每组间 的休息是90秒。

　　力量训练七大基本要素中，动作、负荷是最重要的两个要素， 接下来我详细讲一下这两个要素。