【武汉桑拿】力量训练要素——动作

力量训练的动作那么多，该选什么动作往往是新手最头疼的 问题。从减肥的角度讲,力量训练动作的选择有一个基本原则一 首选固定器械的大肌肉群复合动作。

　　　什么叫固定器械？所谓固定器械，是区别于哑铃杠铃这类自 由器械来说的，就是放在那儿不动的器械。它的好处是安全而且 容易上手，器械都是机械装置，运动轨迹也都是设计好的，基本 上拿来就能用，你想乱做动作也做不了。

　　　为什么要大肌肉群的训练？因为大肌肉群肌肉多，使用的肌 肉体积大，训练时和训练后热量消耗就多，更有利于减脂。胸、 背、腿、臀都属于大肌肉群。

　　　什么叫复合动作？就是多关节的运动，做动作时很多关节一 起活动。比如我们做深蹲，髋关节、膝关节、踝关节都活动，这 就叫复合动作。复合动作一方面使用的肌肉多，有利于减脂；另 一方面，对新手来说也相对比单关节动作更安全。以后大家自己 选择训练动作的话，也要基于这三个原则——固定器械、大肌肉 群、复合动作。

　　　对于新手，我推荐针对胸、背、腿臀三个部位的一共9个动作。 以减脂为目的的力量训练，甚至以增肌为目的的力量训练新手， 把握住这9个动作基本也就够用一阵子了。

力量训练要素——负荷

     力量训练里面另外一个基本要素一负荷，也就是使用多大 重量的问题。

     增肌训练，到底多大的负荷最好，目前还没有特别明确的 结论，主流观点仍然认为是8?12RM。但是我们的目的是减肥，

所以不需要太纠结这个问题。我建议新手使用20?25RM的负 荷比较好，虽然负荷大一些，可能减肥效果更好，但是危险性也一 大大增加。所以，如果要使用更大的负荷，需要一定的训练经验

才可以。

　　RM的意思，我前面解释过，就是最大重复次数。比如我使 用一个重量的哑铃做一个动作，如果1组最多重复8次就没劲 儿了，SP我使用的这个重量就是做这个动作8RM的负荷。

     我刚才建议，以减脂为目的的力量训练，新手使用的重量可 以轻一点，一般是20?25RM，也就是说，1组只能做20?25

次就做不动了。具备丰富的训练经验以后，尤其是男生，使用的 重量可以重一些，一般是1CM5RM。练习胸、背，重量可以稍 微大一点;练习腿臀，出于安全的考虑，建议重量稍小一些。

     有人说，我怎么知道我每组能做10次重复或者20次重复 的重量是多大呢？最简单的方法就是试一试。It如我们要做胸肌 的练习器推胸，如果目标是用20RM的重量，那第一次做的时候，

 

 

　　　　先估摸着给自己来个重量，推一下看看，1组能推多少个。超过 — 20个，就加重量；少于20个，就减重量，直到刚好能做20个 左右。这个重量我们要记住，下次训练，就用它去做。以后力量 .…—.增长了，这个重量轻了，就进一步增加重量。

　　力量训练的七大要素给大家提供了一个宏观的大角度的力 量训练全貌。除了动作这个要素是灵活的之外，剩下的要素以减 脂为目的的话，都很简单，大家自己记住就可以。以后面对再复 杂的力量训练，我们都能把握根本。很多人力量训练入门是从动 作开始的，这很容易走弯路。因为动作是力量训练几个要素里最 复杂的一个。从动作开始去理解和把握力量训练，人容易迷糊。 那力劃H练怎么安排到平时的训练中去呢？胸、背、腿臀3

...个部位，每个部位的肌肉3个动作，每个动作4?5组（包括热

......身组），即练1个部位，总组数就是12?15组。动作熟练以后，

总时间一般不超过半小时。这样，每周安排3次力量训练，每次 1个部位也就可以了。体力好的同学，可以多安排，但一般来说

不建议1个部位肌肉每周训练超过2次，因为必须给肌肉充分 的恢复时间。